首 页 医院介绍 医院动态 科室介绍 教学科研 就医指南 健康园地 医院文化 联系我们 专题活动
 
   
健康园地
  心理咨询
  健康教育
  新药介绍
  保健常识
  医患互动
 
全站搜索

        您的位置:首页 → 健康园地 → 健康教育
2020年世界睡眠日主题:“动静结合,健康睡眠”关于睡眠那些知识,你了解吗?
日期:2020-03-20 来源:舟山市第二人民医院 浏览次数:456


国际社会公认的三项健康标准是什么?“均衡饮食、适当运动、充足的睡眠”。所以说,睡眠问题就是健康问题。 今天我们来讲一讲睡眠的那些知识。

何谓睡眠:正常的睡眠是有一定节律的,夜晚启动,思睡,入睡,白天觉醒、活动。时间为510小时,成年人平均每晚睡7.5小时。每一百人中约有12人每晚只需睡5小时,儿童往往需睡10小时,婴儿则需要更多的时间用来睡眠,因此不同的年龄人群所需的时间是不同的。一定的睡眠质量(睡眠的深度和持续时间),使大脑和躯体得到充分休息,以保证它们白天能完成正常的生理功能。

首先我们来了解一下睡眠本身存在的规律,一开始先进入NREM(非快相睡眠,下同),由浅入深,大概经过6090分钟后,转成REM(快相睡眠,下同)REM持续时间只有1015分钟左右,然后又转成NREM,就这样周期性地交替出现46次循环以后直到清醒。这样有节律的睡眠,可以保证大脑得到充分的休息同时也维持着一定的觉醒能力,维系着人体巧妙的平衡。

 其次标准的睡眠质量,好的睡眠应具备入睡快,在10-15分钟即可入睡;睡眠深不易惊醒,醒后5分钟又能入睡;睡眠时不易噩梦、惊梦现象,猛醒后很快忘记梦境;起床后精神好,没有疲劳感;白天头脑清醒,工作效率高,不困倦。

 但随着生活节奏不断加快,社会竞争日益激烈,工作压力与日俱增,以及不良的生活习惯与无规律的作息,睡眠障碍已成为现代社会中最常见的问题,发生率正逐年增高。失眠是最常见的睡眠障碍。

 何谓失眠失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍,为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等,成为现代社会中的一种常见病。

失眠者的错误认识

1.错误的认知  失眠者常有对睡眠时间的刻板认识,认为每晚必须达到足够的睡眠时间。其实个体睡眠时间的需求具有明显差异性,睡眠质量是重要影响因素,只要能保证足够的睡眠质量,一个人在觉醒后仍然能够得到充分恢复的主观感受。

 2.负性的自动思维  失眠者常过分夸大失眠的短期影响和长期影响,包括对身体健康,日同的生理和心理功能方面的影响,认为失眠会对身体带来持续性的损害。

 3.对睡眠的过度关注和担心  一部分人群会过分关注和担心睡眠,对不能睡着的恐惧会提高日间和晚上的唤醒;一旦失眠,就可能会固着于自己的睡眠,每天花费大量时间考虑晚上能否睡好、怎样才能睡好等,这样反而加重失眠。

 4.不良的行为  不良的睡眠卫生习惯(夜间不睡就开着电视、玩游戏、上网、吃夜宵等;白天大量饮咖啡提神,为补偿睡眠午睡、早早卧床或早晨醒后赖床

 这些错误的认知和不良行为方式会严重影响睡眠质量。

 长期失眠对人体造成的危害

    1.产生抑郁症  严重失眠最大影响是精神方面,可引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中,脾气暴躁、攻击力强等,严重的会导致精神分裂与抑郁症。

 2.记忆力衰退  长期失眠者影响大脑创新性思维,从而导致工作效力低,变得焦虑,脾气暴躁,严重影响日常生活。

 3.诱发其它疾病  失眠会诱发其它疾病复发,或加重原有疾病症状。

 4.免疫力下降  睡眠不足会使人体免疫力下降,抗病与康复疾病能力都下降。

 5.容易成习惯  一些失眠者习惯于用药物来治疗,服药越久中毒越深,形成药物依赖恶性循环。

如何改善睡眠

1.消除对失眠的恐惧心理  生活中偶尔遇到失眠,不必过分忧虑,一两夜失眠不会造成任何困难,相信自己的身体自然会调节适应,到困倦时自然就会入睡。

2.养成良好的睡眠习惯  睡前忌饮浓茶、喝咖啡、吃东西;睡前忌用脑过度;睡前保持心情平静;起居要有规律;不要在白天小睡,即使前一天晚上一夜没睡,也不要在白天打盹小睡,睡眠不能储存,很可能第二天晚上您就会睡个好觉;睡前不要做让人兴奋的事。不要看刺激性电视等;睡觉前一段时间关闭手机等所有电子器件。

3.睡眠环境温馨  保持室内空气清新、流通。卧室安静和较暗的光线;床、被褥和枕头软硬舒适,室内温度、湿度;除了睡觉之外,不要用你的床在床上读书、看电视、吃东西、打牌或忧虑;着宽松的睡衣睡裤。

4.体育锻炼   适度的有氧运动,但不要在临睡前锻炼,在早晨或者下午锻炼最佳。

5.自我放松   听舒缓音乐、泡个澡、暖脚、睡前喝杯温牛奶或温蜂蜜水。

6.心理咨询与治疗  如果失眠是由生活和工作中的冲突和困惑引起,而又无法进行自我调整时,可以到专业的心理咨询与治疗机构寻求帮助,尽快解除心理症结,以恢复正常的睡眠。

7.卧位  改掉仰卧睡眠习惯、选择右侧卧位   仰卧是最常见的睡觉姿势。采用这种睡姿,身体和下肢只能固定在伸直部位,不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时,仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。

仰卧还会自觉不自觉地把手放在胸前,使心肺受压,容易做噩梦。打鼾和有呼吸道疾病的人,更不适宜仰卧位。

最佳睡眠姿势是双腿弯屈朝右侧卧。这是因为心脏偏左侧,右侧卧时心脏受压小,有助于血液自由循环,能更好地新陈代谢。而且胃内食物借重力作用,朝十二指肠推进,可促进消化吸收。但侧卧位要注意睡的枕头不宜太低,否则会使颈部感到不适。

侧卧睡眠小贴士:头足的朝向,以东西向为宜,避免头北脚南。

8.写日记

思考或进行紧张活动,可以使人体释放应激激素,产生警觉性。但将压力写入日记可以帮助我们爬上床时忘却躁动。

睡眠是维持生命极其重要的生理功能。睡眠良好是心身健康的主要标志,也是生命得到延续的需要。人的一生当中,睡眠约占人们生命的三分之一,只有我们正确认知睡眠,重视睡眠,保持良好的生活习惯,规律作息,生活中碰到这样那样的不如意的事,要学会适时放下,平和心态,相信我们就能拥有一个健康的睡眠。

住院部:舟山市定海区新城千岛街道鼓吹山路29号 门诊部:舟山市定海区新城千岛街道鼓吹山路29号 邮编:316000
24小时值班电话0580-8966729 公交线路:乘39、16路至新城村站(往东约300米)或上南山站(往西约200米) E-MAIL:zsdeyy@163.com
© 2007 舟山市第二人民医院版权所有 浙ICP备09002209号技术支持:网乐科技

浙公网安备 33090202000123号